با سلام

متن نامه شما را خواندم.

برداشت من از سوال شما این بود که در دام خودسرزنشگری افتاده اید و مدام با مقایسه و سرزنش خودتان می خواهید اثبات کنید که خوب نیستید و  خودپنداره و تصویری که از خودتان ساخته اید به شما اجازه تجربه ارزشمندی را نمی دهد 

سوال من از شما این است تا به حال این همه سرزنش به شما چه کمکی کرده است؟ 

پیامد سرزنش هایتان را بررسی نمایید آیا آنها به تغییر شرایط و بهتر شدن عملکردتان کمک کرده است؟ یا بیشتر اعتماد به نفس تان را تخریب کرده و شما را در نقش قربانی بیشتر نگه داشته است؟

اگر برایتان کارآمد نیستند به نظرتان دلیل تان برای تکرار آن افکار چیست؟

منتقد درونی که مدام شما را سرزنش می کند از دو طریق تقویت می شود:

1- از طریق مقایسه شما با دیگران

2- از طریق معیارهای سخت گیرانه و سطح بالا

مقایسه به این صورت عمل می کند که منتقد پیوسته شرایط را ارزیابی می کند تا ببیند از لحاظ هوش، موفقیت، سطح درآمد، توانایی، جذابیت های ظاهری، شایستگی، محبوبیت، به طور کلی هر صفت و ویژگی ای که برای شما باارزش است چگونه خود را نشان می دهید. بسیاری از مواقع خود را در یک یا چند ویژگی از دیگران کمتر شایسته می دانید بنابراین عزت نفس شما تحت تاثیر قرار می گیرد. هرچقدر تلاش بیشتری برای مقایسه خودتان با دیگران به خرج دهید کمتر احساس شایستگی می کنید. با این وجود زمان هایی که احساس شایستگی بیشتر می کنید (وقتی در مقایسه با دیگران بهتر به نظر می رسید) آنقدر لذت بخش است که باعث می شود گرفتار عادت مقایسه شوید. 

روش دیگر این است که مقایسه و سرزنش به طرز باور نکردنی معیارهای سطح بالایی برای شما تنظیم می کند. متاسفانه همیشه نمی توان بر اساس آن خواسته ها و تقاضاها عمل کرد، بنابراین احساس بی کفایتی را تجربه خواهید کرد.

برای مسلط شدن بر سرزنش هایی که مدام تکرار می شوند در ابتدا بهتر است صدای او را بشنوید. شما در هر لحظه از زندگی هوشیار خود، در حال یک گفتگوی یک طرفه ی درونی هستید. در چنین لحظاتی در حال تفسیر تجربه، حل مسئله، فکر کردن به آینده و مرور رویدادهای آینده هستید. بخشی از این خودگویی های ممکن است، مفید باشند یا حداقل ضرری نداشته باشند اما اتهامات صداهای سرزنشگری که در ذهن تان پخش می شود در همین گفتگوهای یک طرفه پنهان شده است.  برای اینکه صدای سرزنشگری که مدام در حال آسیب رساندن به شماست را به دام بیندازید لازم است کاملا گوش به زنگ باشید و به این گفتگوی یک طرفه گوش دهید. گاهی با یادآوری شکست ها و اشتباهات گذشته می خواهد به شما آسیب برساند . برای به دام انداختن آن لازم است متعهد شوید که نسبت به گفتگوهای خودتان آگاه شوید و در موقعیت هایی که قرار میگیرید به گفتگوهایتان دقت داشته باشید. برای مثال:

زمانیکه که افراد غریبه را میخواهید ملاقات کنید.

موقعیت هایی که در آن مرتکب اشتباه شده اید.

موقعیت هایی که احساس می کنید کسی از شما انتقاد کرده است.

موقعیت هایی که میخواهید با افرادی در حوزه قدرت تعامل داشته باشید.

موقعیت هایی که احساس می کنید فردی از دست شما عصبانی شده است.

در موقعیت هایی که احتمال طرد و شکست وجود دارد. 

در موقعیت هایی که ممکن است افراد شما را تایید نکنند. 

صداهای سرزنشگرتان را در این موقعیت ها زیرنظر بگیرید. در حد امکا ن نسبت به حملاتی که نسبت به خودتان می کنید گوش به زنگ باشید. در روزهای اول به صداها و گفتگوهای درونی خودتان گوش دهید و از روز سوم  شروع به نوشتن کنید. برای این منظور جدولی با سه ستون تهیه کنید و افکار سرزنشگرتان را در ستون اول بنویسید. در ستون دوم  "این فکر به من کمک می کند چنین احساسی داشته باشم یا چنین کاری را انجام دهم" و در ستون سوم " کمک می کند از چنین احساسی اجتناب کنم"  

فکر سرزنشگر:

این فکر به من کمک می کند چنین احساسی داشته باشم یا چنین کاری را انجام دهم:

کمک می کند از چنین احساسی اجتناب کنم:

 با تهیه این جدول پی به دورن مایه افکارتان می برید و متوجه می شوید بیشتر صدای سرزنش اثبات افکاریست مثل "من نمیتوانم" " من بی کفایتم"  "من به اندازه کافی خوب نیستم" و گاهی هم برایتان کارآمد هستند چون شما را به سمت تغییر شرایطی سوق می دهند. 

با این حال زمانی که این صدا فعال شد و شروع به سرزنش شما کرد بپرسید "الان میشه چیکار کرد؟" و اگر راه حلی برای موقعیت پیش آمده داشت یعنی اینکه شما بالغانه عمل کرده اید و زمانی که مدام به تکرار اشتباهات شما می پردازد می تواند صدایی باشد که هدفش خلع سلاح اعتماد به نفس تان باشد و لازم نیست اجازه دهید که به گفتگویش ادامه دهد. 

وقتی هدف آن صدا را بدانید در موقعیت هایی که رخ می دهد می توانید تشخیص دهید آیا لازم است اجازه دهید که تکرار شود یا لازم است جلوی تکرار این صدا گرفته شود. 

در مورد قسمتی از سوالتان که اشاره داشتید "آيا اينكه من فكر ميكنم دوست دارم با اساتيد يا دانشجوهاي تخصص رابطه داشته باشم با شرايط من يه تارگت نشدنيه؟"

به بخشی از متن نامه برمیگردیم که نوشته اید "اصلا اعتماد به نفس حتي خارج از چارچوب حرف زدن باهاشون رو ندارم و جديدا سعي ميكنم خيلي كم رنگ باشم توي دانشكده."  شما می خواهید رابطه ای داشته باشید با این حال رفتارهایتان در جهت اهداف تان نیست و با فاصله گرفتن از موقعیت اجتناب می کنید. این دو موقعیتی که می خواهید رابطه ای با افراد متخصص داشته باشید با این حال کم رنگ هستید و از موقعیت اجتناب می کنید را چگونه ارزیابی می کنید؟ به نظرتان چه فکری مانع از فاصله گرفتن شما از موقعیت هاست؟ 

 سعی کنید توانمندی ها و دستاوردهایتان را هم مرور کنید و سوگیرانه شکست هایتان را نبینید. تا ابتدا به تصویر درستی از خودتان برسید و بعد بتوانید در کنار نقاط قوتی که دارید به رفع نقاط ضعف تان هم بپردازید.

به شما کتاب "تکنیک های شناختی برای افزایش عزت نفس" ترجمه مرتضی ارجمندی نسب انتشارات ارجمند را معرفی میکنم که به طور مفصل به بحث عزت نفس و ارزشمندی پرداخته اند. 

باتشکر

زهرا محمدی- خانه توانگری طوبی